Fit durch den Winter: Das passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie jeden Tag eine Planke machen
Diese Dinge passieren, wenn Sie jeden Tag die Planke üben
1. Kräftige Bauchmuskulatur
Bekannt ist die Planke vor allem als Übung für den Core, also die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken. Der tägliche Unterarmstütz mag nicht der effektivste Weg zu einem Sixpack sein, denn obwohl die geraden Bauchmuskeln dabei durchaus trainiert werden, aktiviert die Haltung vor allem die Tiefenmuskulatur. Die ist optisch zwar nicht so beeindruckend wie ein Sixpack, spielt aber eine wichtige Rolle, etwa um unsere inneren Organe zu schützen. Wir brauchen also eine starke Körpermitte, um langfristig gesund zu bleiben.
2. Verbesserte Haltung
Neben der Bauchmuskulatur profitieren auch unser Rücken, die Schultern und Arme vom Unterarmstütz. Wenn diese Partien stark und trainiert sind, hilft uns das auch im Alltag dabei, aufrecht zu stehen und zu sitzen. So kann eine tägliche Planke Sie dabei unterstützen, langfristig an einer besseren Körperhaltung zu arbeiten.
3. Starker Rücken
Unser Core setzt sich neben den Bauchmuskeln auch aus dem unteren Rücken zusammen. Und dieser empfindliche Bereich der Lendenwirbelsäule ist bei vielen Menschen geschwächt, vor allem durch langes Sitzen und mangelnde Bewegung. Ein starker Core hält die Wirbelsäule gesund und schützt sie vor Verletzungen. Das beugt Rückenschmerzen vor.
4. Stoffwechsel-Boost
Körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel an. Zugegeben: Es gibt Fitness-Übungen, die das stärker tun als die Planke. Vor allem dynamische Bewegungen wie Burpees, Mountain Climber oder Squats gehören dazu. Aber grundsätzlich wirkt jede körperliche Bewegung sich positiv auf den Metabolismus aus. Denn auch im statischen Unterarmstütz müssen unsere Muskeln arbeiten. So verbrennen wir Kalorien und aktivieren den Stoffwechsel. Wenn Sie diesen Effekt noch stärker nutzen möchten, können Sie eine dynamische Variante der Planke üben.
- Eine Möglichkeit ist es, aus der Planke abwechselnd mit der jeweils gegenüberliegenden Hand die Schulter zu berühren:
- Oder Sie üben die sogenannte Walking Plank: Dafür drücken Sie sich aus dem Unterarmstütz zunächst mit der linken Hand hoch und stellen sie auf. Danach stützen Sie sich auch auf die rechte Hand, sodass beide Arme ausgestreckt sind. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass Ihr Körper weiter in einer geraden Linie bleibt. Anschließend kommen Sie kontrolliert wieder auf die Unterarme zurück, einer nach dem anderen. Wiederholen Sie diese Übung einige Male:
So lange sollten Sie eine Planke halten
Wenn Sie gerade erst damit beginnen, regelmäßig zu trainieren, halten Sie den Unterarmstütz am besten so lange, wie Sie das mit geradem, angespanntem Körper tun können. Je mehr Sie üben, desto länger werden Sie in der Haltung verweilen können. Am effektivsten ist die Planke, wenn Sie sie dreimal für jeweils 60 Sekunden halten. Steigern Sie sich am besten ganz langsam und kontrolliert, bis Sie das schaffen.
Verwendete Quellen: healthline.com, healthdigest.com, healthcorps.com
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